¿Cómo perder grasa?

¿Cómo perder grasa?

    Si tus resultados no son los que esperas, posiblemente no estás haciendo lo que debes.

Por mucho ejercicio que hagas, si tu nutrición no es la adecuada no tendrás los resultados esperados. Igual, que si solo cuidas tu alimentación y no haces ejercicio, perderás líquido y masa muscular pero muy poca grasa.


Otro factor muy importante es el descanso, ya que es ahí cuando ganas masa muscular y asimilas el entrenamiento del día. Y por último tienes que ser constante, mantener tu alimentación adecuada y tú entrenamiento correcto en el tiempo para ver resultados.

 

La mayoría de los organismos médicos y nutricionales aconsejan que para adelgazar y perder grasa de forma saludable se debería perder alrededor de medio kilogramo de peso a la semana. Aunque esta tasa varía en función de la persona, puesto que no es lo mismo que te sobren 40 kilos que 10.

 

 Para conseguir una perdida de 1/2 kilogramo por semana se requiere un déficit energético de 3500 kcal /semana aproximadamente, a través de un balance energético donde exista un déficit diario de 500 kcal/dia  el cual conseguiremos con ejercicio y nutrición.

 

 

Consejos para que consigas tu físico ideal:

1 Entrena más intenso con ejercicios compuestos, como las sentadillas, el peso muerto, el press de banca, las dominadas…

2 Descansa en periodos cortos entre series (de 10 a 30 segundos) así activarás el metabolismo.

3 Cambia el ritmo tanto en las repeticiones como en los periodos de descanso, para ofrecer nuevas adaptaciones a tus músculos.

4 Busca un entrenamiento de tipo hipertrofía compuesto de más de 3 series y del 70 al 80% de RM (Rep Max – el peso máximo que puedes levantar para una repetición).

4 En la ejecución, aguanta aproximadamente 3 segundos en la fase excéntrica del ejercicio y 1 en la concéntrica, te ayudará a ganar musculatura más rápido.


5 Entrenar para estimular la hormona del crecimiento es la prioridad debido a los importantes efectos lípoliticos que te ayudaran a quemar más grasas.

6 Realiza un circuito de entrenamiento implicando tren superior/inferior. Utiliza pesos moderados al principio, con pocos descansos entre series.

7 Para que puedas seguir perdiendo peso de una manera más prolongada, incluye ciclos de fuerza, con carga alta y un 95% RM (peso máximo que puedas levantar en una sola repetición) aumentando el tiempo de descanso de 2 a 3 minutos para más series.

8 El trabajo duro sólo lo puedes llevar a cabo tu mismo, deberás motivarte para llegar a los resultados deseados.

9 El sobreejercicio es malo, si llevas una época entrenando muy fuerte, tómate una semana de descanso relativo, te sorprenderán los resultados.

10 Da prioridad a la formación del sistema de energía anaeróbico antes que al aeróbico cuando estás haciendo pesas.

11 Haz intervalos de sprint de alta intensidad. Cómo por ejemplo 60 sprints de 8 segundos cada uno con 12 segundos de descanso. Si prefieres puedes hacer 6 sprints a tope de 30 segundos con 2 minutos de descanso.

12 Cuanta más musculatura mayor consumo calórico. Por ello para perder peso a largo plazo lo mejor es ganar masa muscular. Te permitirá poder comer más sin engordar.

 

  1. Busca un espoecialista en prescripción de actividad fisica

CONCLUSIONES:

 

Una restricción calórica reduciendo la ingesta de comida y un mayor gasto calórico por la implementación de actividad física adecuada para su condición física actual.

 

No podemos olvidar la importancia de aumentar la musculatura para aumentar el metabolismo basal (calorías ingeridas por nuestro cuerpo cada día)        

 

Dieta sin ejercicio conlleva pérdida de masa muscular y efecto rebote de la misma. Piel más flácida y deterioro de nuestra estética.

Pero sobre todo ser constante y darte algún premio cuando cumplas objetivos te ayudará a afianzarlo en tu estilo de vida y no volver a coger esos kilos de más.

 

Artículo escrito por nuestro especialista Fº javier Pérez (Javier Murcia Trainer) Gerente de Centro Avtivate.

 

  • Graduado en CAFD (ciencias de la Actividad Fisica y del Deporte)
  • Diplomado en Mag. de EF.
  • Entrenador personal certificado por la Universidad de Almería.

 

Fuentes y Referencias

  1. Organización Mundial de la salud. Obesidad y obrepeso [Internet]. Ginebra: OMS; 2012 [Nota descriptiva; 311] [citado 10 marzo 2014]. Disponible en: http:/www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/
  2. Berberoğlu M. Precocious Puberty and Normal Variant Puberty: Definition, etiology, diagnosis and current management. J Clin Res Pediatr [Internet]. Jun 2009 [cited 2014 mars 27];1(4):164-174. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005651/#!po=3.57143
  3. Martínez-Rubio A. Abordaje de la obesidad infantil en atención primaria. Voz Ped [Internet]. 2010 Jul [citado 15 enero 2014];17(2):33-40. Disponible en: http://spaoyex.es/sites/default/files/pdf/Voxpaed17.2pags33-40.pdf
  4. Organización Mundial de la Salud (OMS). Estrategia Mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud [Internet]. Ginebra; OMS. 2004 [citado 15 enero 2014]. Disponible en: http://www.who.int/dietphysicalactivity/strategy/eb11344/strategy_spanish_we b.pdf?ua=1